I buoni cibi per nutrire la mente e il corpo

La corretta alimentazione e uno stile di vita sano sono indispensabili per prevenire carenze o eccessi nutrizionali e metabolici che, a lungo termine, possono provocare o anticipare alcune patologie. Alimentazione e stile di vita scorretti aumentano il rischio di obesità/sovrappeso e di molte altre patologie croniche.
Un’alimentazione adeguata può avere un effetto protettivo sulle funzionalità cerebrali e cognitive, contribuendo a un maggior benessere psico-fisico e alla prevenzione di alcune patologie neurodegenerative, come demenza senile, Alzheimer e morbo di Parkinson. Per mantenere il cervello in forma e rallentare il declino cognitivo, è importante mantenersi attivi culturalmente, socialmente, in famiglia e attraverso un’attività fisica costante. Anche l’alimentazione gioca un ruolo chiave. Sebbene nessun alimento sia una “pozione magica”, alcuni contengono sostanze con proprietà benefiche.
I nutrienti con una correlazione positiva nella prevenzione del declino cognitivo nelle persone over 60 sono:
- Vitamine, in particolare i Folati, le vitamine del gruppo B e la Vitamina D, contenute in verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e alimenti di origine animale, e ottimali livelli di vitamina D correlati all’esposizione solare
- Antiossidanti, come i Polifenoli, Flavonoidi, la vitamina E e il Glutatione, presenti in avocado, asparagi, broccoli, peperone, funghi, spinaci, tè verde, frutti rossi, germe di grano, frutta secca e semi oleosi
- Acidi grassi monoinsaturi e poliinsaturi omega 3, trovati nell’olio d’oliva, nel pesce, nelle noci e nei semi di lino
- Sostanze protettive e antinfiammatorie come la Curcumina e il Coenzima Q10
Studi indicano che le nazioni con basso tasso di demenza consumano moderatamente cibi di origine animale e abbondano in verdure, legumi, cibi fermentati, tè e caffè. Tuttavia, è l’alimentazione nel suo complesso, più che il singolo alimento, a fare la differenza.
Una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri aggiunti influisce negativamente sull’ippocampo, riducendo la capacità di apprendimento e memoria e alterando il senso di sazietà. La dieta mediterranea, basata su un ampio consumo di alimenti vegetali e una limitazione di grassi saturi e zuccheri semplici, risulta protettiva contro alcune patologie croniche.
È fondamentale essere consumatori consapevoli nelle scelte alimentari quotidiane, a partire dall’acquisto dei cibi. Imparare a leggere le etichette dei prodotti alimentari è un primo passo importante. Il Regolamento UE 1169/2011 sull’etichettatura dei prodotti alimentari ha migliorato la leggibilità e fornito informazioni essenziali come il paese d’origine e le informazioni nutrizionali.
Nella scelta di un alimento, il consumatore dovrebbe prestare attenzione a:
- La lista degli ingredienti, preferendo ingredienti di miglior qualità nutrizionale, con liste più corte, minor presenza di zuccheri aggiunti e additivi alimentari
- La tabella nutrizionale per informazioni su zuccheri, grassi saturi, colesterolo e sale
In conclusione, è importante informarsi per fare scelte alimentari più attente alla nostra salute e più consapevoli, ricordando che nessun alimento va demonizzato, ma che è sempre la frequenza e la quantità di consumo degli alimenti a fare la differenza sull’impatto sulla nostra salute.
Dott.ssa Annalisa Rossato – Dietista
FONTI:
Linee Guida per una sana alimentazione, revisione 2018, CREA
“Nutrition and prevention of cognitive impairment” Lancet Neurol 2018 Nov;17(11):1006-1015.
doi: 10.1016/S1474-4422(18)30338-7.Epub 2018 Sep 21.
“The role of nutrition in Alzheimer’s disease” PMID:33882663
“Nutritional approaches in the risk reduction and management of Alzheimer’s disease” Weiqian M,
Nick van Wijk M, Mehmet C, John et al. Nutrition 29 (2013) 1080–1089
Regolamento UE 1169/2011
Sito del Ministero della Salute – Etichettatura degli Alimenti